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健康必备的19种活力素食 让你越吃越年轻

编辑:八珍堂 时间:2016-07-31 10:07:59 点击次数:

蔬果缤纷亮丽的色彩不只是美,更代表它们含有丰富的抗氧化剂。下面为你介绍19种活力素食,有些是含有传统的抗氧化剂,如维生素E、C与β-胡萝卜素,有些则是新发现的植物性化学成分,都是抗老的宠儿。一起来看看都有哪些好食物吧。

绿茶它为什么能带来活力?

  绿茶在制作过程中并不发酵,所以能保有最多的儿茶素(catechins),是一种多酚类的植物性化学成分。儿茶素能降低心血管疾病的风险

有益健康的吃法

  初生的绿茶茶叶(嫩叶),所含的茶多酚较多,而晚生者(老叶)较少。每天喝杯绿茶,持之以恒,才能常保健康。

苹果它为什么能带来活力

  苹果含有丰富的檞皮素(quercetin),它是一种植物性化学成分,能对抗因自由基攻击所引起的心脏病。未削皮的苹果有更多的纤维,有助于消化与降低胆固醇。

有益健康的吃法

  要记得,是每天一颗“有机苹果”,才有益于你的健康,因为现在的苹果都喷了太多的蜡与杀虫剂。

西兰花它为什么能带来活力

  西兰花含有大量的叶黄素(lutein),是保护视力重要的抗氧化剂。此外,凡是属于十字花科的蔬菜都含有丰富的叶酸、纤维、β-胡萝卜素和维生素C,能预防心脏血管疾病。

烹饪小秘诀

  西兰花不适合生吃,最好切成小块,分多次水煮,这样就能缩短加热时间。根据研究,水煮西兰花如果超过3分钟,就会流失50%的维生素C,但如果只煮2分钟,还可以保留80%的维生素C。所以,如何很快地煮熟西兰花,可需要一点技巧。

甜椒它为什么能带来活力

  甜椒含有丰富的维生素C和β-胡萝卜素,而且愈红愈多。β-胡萝卜素是强而有力的抗氧化剂,能增强免疫力。维生素C和β-胡萝卜素的结合,能形成更强的防护网,对抗白内障,保护视力。

烹饪小秘诀

  美艳动人的甜椒,水分多、质地脆且口感佳,非常适合生吃,即使要炒食,也只要在起锅前放进去拌两下即可,免得破坏了维生素C。甜椒的维生素C也相当惊人,一个手掌大的青椒就含有100毫克,而红椒更有三倍之多,是各种蔬菜之冠。

芒果它为什么能带来活力

  芒果含有大量的胡萝卜素类(carotenoids)家族,这个家族的成员都是强而有力的抗氧化成分。此外,芒果丰富的纤维有助消化。其中大部分是可溶性纤维,它能降低胆固醇,保护心脏。

健康小食谱

  芒果多半鲜食,若遇酸味可加点盐,即能中和酸味。也可以试试看柠檬片,风味特殊,令人难忘。夏天炎热,也可以把果肉切碎,加一点鲜奶油,放在冷冻库,就成了好吃的芒果雪糕,连大人也爱不释手。

杏仁它为什么能带来活力

  杏仁是坚果类食物中的翘楚。它所含的脂肪几乎都是不饱和脂肪酸,所以不但不会造成身体的负担,反而能去除胆固醇,预防动脉硬化。此外,杏仁不只香甜,还是个开心果,因为它丰富的B2与烟酸能适时地纾缓情绪。

健康的保存方法

  维生素E是脂溶性维生素,能与脂肪共存,但杏仁果一旦不新鲜,脂肪就容易氧化,无法发挥维生素E原本的效果。所以,好好保存杏仁非常重要。带壳杏仁较能减缓氧化速度,但市面上多是无壳杏仁,放入密封瓶罐,可减缓氧化速度,保持新鲜。

菇类它为什么能带来活力

  顶个小伞帽的菌菇类,不只有可爱的造型与迷人的香味,更有对抗疾病的能力,香菇含有一种香菇嘌呤物质(eritadenine),它能防止胆固醇沉淀,预防及改善动脉硬化与高血压。菌菇中丰富的B群,更能适时纾解压力,让人有个好心情。

有益健康的吃法

  煮过的香菇或蘑菇,口感与营养都会比生食好。因为在烹煮过程中,菇类的细胞壁会被瓦解,营养素释出,与香味结合后,更容易被人体所吸收。

糙米它为什么能带来活力

  糙米是极佳的复合性碳水化合物,能保持血糖稳定,大量的纤维更有助于消化,而丰富的镁与磷,则是建造骨本的重要矿物质。此外,糙米还有大量的维生素B群,能安抚焦躁不安的神经。

烹饪小秘诀

  把糙米用水浸泡一天(冬天需要两天),再放入蒸锅中蒸30分钟,最后再放入电锅中煮。这样煮出来的糙米比白米饭还好吃,且保留最多的营养价值。

芝麻它为什么能带来活力?

  麻最珍贵的营养素是芝麻准木质素(sesame lignan),它也是一种植物性化学成分,能抑制胆固醇与脂肪,防止动脉硬化。

  此外,芝麻因含有丰富的蛋白质与不饱和脂肪酸,所以能保持血糖稳定。

有益健康的吃法

  芝麻连皮一起吃不容易消化,压碎后不仅有股迷人的香气,更有助于人体吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起搅拌,涂在面包上或放入沙拉酱里,就能得到芝麻百分之百的好处。

橄榄油它为什么能带来活力

  到目前为止,橄榄油是世界公认最健康的油品,因为它含有最多的单元不饱和脂肪酸,大概占了70%。它能降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL),防止动脉硬化。橄榄油还含有多种植物性化学成分,多酚类化合物就是最显著的一种,它可保护心脏免于自由基的伤害。

聪明的保存

  开瓶后的橄榄油,若长期放在厨柜中常易变质,味道及具有保护作用的化合物也容易流失。放在冰箱或阴凉处,是保持橄榄油新鲜最好的方法。只要在使用前,倒出所需要的量,置于室温下,很快就能恢复原先的液体状态。

番茄它为什么能带来活力

  番茄最出名的抗氧化成分就是番茄红素(lycopene),它能保护细胞不受到伤害,也能修补已经受损的细胞。

  新鲜的番茄也含有其他的抗氧化剂,如β-胡萝卜素、维生素C与E,能减缓老化与保护视力。

有益健康的吃法

  新鲜的番茄含有丰富的维生素,但稍微烹调一下,效果会更好。烹煮时加一点脂肪(橄榄油最好),就能释放出更多的番茄红素,也更容易让人体吸收。

芦笋它为什么能带来活力

  芦笋鲜嫩翠绿的茎干含有丰富的叶酸,是促进细胞再生的维生素B,五根芦笋大概就有110微克的叶酸,是每天需求量的20%。叶酸除了是孕妇必备的营养素,也能预防心脏病,还有抗癌的效果。此外,丰富的维生素E能够抗老。

红葡萄柚它为什么能带来活力

  葡萄柚除了含有丰富的维生素C,最新的研究显示,它也含有最热门的抗氧化成分──番茄红素和β-胡萝卜素,而红肉与粉红果肉的成分又比白肉高。

有益健康的吃法

  葡萄柚切片食用时,可淋上促进食物代谢的葡萄酒,也可以选择莱姆酒或雪利酒,变换不同的口味。

海菜它为什么能带来活力

  根据估计,30克的海苔就有1500国际单位的维生素A,是一天需求量的30%。足够的维生素A不仅能建构免疫力,还能对抗夜盲症或眼睛老化(如黄斑退化),是保护视力的好帮手。

烹饪小秘诀

  干燥海菜所拥有的营养价值全在表面,所以不要大力清洗,轻轻用水冲一下就好。昆布表面的白粉不是尘埃,而是一种木密醇的糖粉,营养价值高,熬汤也不可少。

  保存海菜营养价值最好的方法就是煮汤,因为营养素会流到高汤里,剩下就是有用的纤维与植物性化成分,如昆布中的纳藻酸盐。

木瓜它为什么能带来活力

  看起来憨厚朴实的木瓜含有丰富的β-胡萝卜素与维生素C,是提升人体免疫能力的好帮手。大量的可溶性果胶纤维,能降低胆固醇。此外,一种叫做木瓜的酵素,能促进蛋白质的消化与吸收,可减轻肠胃的负担。

姜它为什么能带来活力

  古代罗马人行军,身旁都会带一块姜,因为姜能舒缓许多症状,从晕车晕机、消化不良到偏头痛,都能发挥疗效。

  姜所具备的辛辣成分姜油酮(gingerol)也是一种植物性化学成分,它能适度刺激身体,促进血液循环,让肠胃和内脏器官活络,进而出汗与增加食欲。研究也显示,姜油酮能降低血压,舒缓心血管疾病。

有益健康的吃法

  把姜削皮后切成薄片,再用热水稍稍烫过,趁热时泡在醋、砂糖和盐所混成的甘醋里,就成了醋渍生姜片。

泡过的甘醋还可以食用,因为醋能恢复疲劳,增进食欲,也可以防止高血压,延缓皮肤老化。可别认为日本寿司店里的姜片只是装饰,它们可是具有杀菌与帮助消化的双重效果。


甘蓝它为什么能带来活力

  研究发现,甘蓝的抗氧化物成分比其他蔬菜来得多,包括β-胡萝卜素、维生素C与E。此外,丰富的叶酸有助于预防心脏疾病,钙与镁能增进好骨质,叶黄酸能对抗退化性黄斑性病变,保护眼睛的健康。

明的选购与清洗

  中国人俗称甘蓝为高丽菜,种类有很多种,包括绿叶甘蓝、甘蓝菜球和紫甘蓝。购买时要挑选叶子有光泽、且菜球紧密的甘蓝,拿起来沉重结实,没有裂痕的味道会更好。

  最外层的甘蓝菜叶含有最丰富的营养素,特别是维生素C,但也是农药最多的地方。所以最保险的方法是多剥掉几层,舍弃不用,如此,才能好吃又安全。

豆类它为什么能带来活力

  豆类是人体重要的营养宝库。美国有研究指出,每天吃一杯煮熟的豆子,三星期内就能降低20%的坏胆固醇。豆类中的异黄酮素(Isoflavones)和金雀异黄素(Genistein)都是强而有力的抗氧化剂。

各式浆果它为什么能带来活力

  浆果类除了拥有丰富的维生素C,最近也发现它们含有重要的植物性化学成分,如黄酮素(flavonoids),它有强大的抗氧化能力,能围堵自由基的破坏,减少心脏病与其他慢性病的发生。

健康小食谱

  把各1/2杯的草莓、蓝莓、小红莓和一根切片的香蕉混在一起,再挤入半颗的柠檬汁,最后再拌入一小罐低脂的香草优格,就成了一道“浆果香蕉沙拉”。浆果的甜、混上香蕉的纤维,加上柠檬与香草的清香,真是营养又健康。

这些食物都富含多种维生素和活力元素哦,你可别错过了。就从今天起,把这些好食物端上桌,为自己与家人增添无限活力吧!

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